Alimentación saludable para pasar el invierno
l invierno y sus bajas temperaturas son una invitación casi indeclinable para el consumo de guisos, estofados y sopas, entre otros alimentos y preparaciones, que aumentan la temperatura corporal. Es un momento del año donde en ocasiones se complica mantener una alimentación saludable ya que es más difícil la incorporación de alimentos frescos, el consumo de vegetales y frutas, la hidratación y la realización de actividad física.
“En primer lugar, es importante recordar que nuestros requerimientos energéticos no se modifican según la estación del año en que nos encontremos, aunque sí puede ocurrir que frente al frío tengamos más ganas de comer ciertos alimentos”, explicó Josefina Locatelli, licenciada en Nutrición (MP 4095), quien integra el Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires.
“Nuestro cuerpo obtiene energía de los alimentos para cumplir con sus funciones vitales –continuó Locatelli– y requiere del aporte de una variedad de nutrientes para la mantención de un buen estado de salud. Es así que deben incorporarse a diario variedad de alimentos de todos los grupos, tales como vegetales, frutas, cereales, legumbres, carnes y huevos, leche, yogur, quesos, aceites, semillas, frutos secos, prefiriendo siempre preparaciones caseras, y evitando el consumo de productos ultraprocesados con excesivo aporte de azúcares, sodio y grasas”.
Por su aporte de fibra, agua, vitaminas y minerales, es muy importante el consumo de frutas y vegetales en diversas preparaciones. Así, los vegetales pueden consumirse en sopas, budines, al horno, revueltos, en puré, tortillas, ensaladas tibias, guisos con legumbres y carnes con poco contenido graso, grilladas. En cuanto a las frutas, además de consumirlas frescas, pueden incluirse en preparaciones cocidas como compota o fruta asada al horno, o agregarse en preparaciones dulces como tortas, budines o panqueques. Unas como otras, es conveniente aprovechar aquellos productos de estación, que suelen ser más sabrosos, nutritivos y, también, más económicos.
En esta época del año, los vegetales de estación son: acelga, apio, batata, brócoli, calabaza, cebolla de verdeo, chaucha, coliflor, espinaca, hinojo, puerro, rábano, rabanitos, radicheta, remolacha, repollo, repollito de Bruselas, zanahoria y zapallo, entre otros. Por su parte, entre las frutas de estación se destacan los cítricos, como pomelo, naranja, mandarina, pero también la manzana, la pera y el kiwi. “Cuanta más variedad y colores incluyamos en el plato mucho mejor, para obtener así mayor aporte de nutrientes diversos”, señaló la nutricionista.
Las legumbres también son un gran aliado en esta época, considerando su alto valor nutricional, tanto por su versatilidad a la hora de incluirlas en diferentes preparaciones, como por su gran variedad y costo accesible. Porotos, lentejas, garbanzos, arvejas, soja, son algunas de las legumbres más conocidas y pueden incluirse en guisados, croquetas, milanesas o hamburguesas, ensaladas, sopas, revueltos, untables, puré, como así también en preparaciones dulces como tortas, budines, galletitas y tartas.
“Otra opción para sumar a nuestra alimentación son los frutos secos, como nueces, almendras, castañas, maní, que nos aportan energía saludable, grasas de buena calidad, fibra y antioxidantes. Estos pueden incorporarse en diversas preparaciones como ensaladas, revueltos, galletas, untables, y elegirse como colaciones saludables en caso de querer incorporarlas entre las comidas principales”, aconsejó Locatelli, del Colegio de Nutricionistas bonaerense.
Otro punto importante a tener en cuenta en el día a día es la hidratación, ya que por las bajas temperaturas puede ocurrir que cueste más la ingesta de líquidos. La bebida recomendada siempre es el agua segura. También pueden incorporarse infusiones como mate o té, aunque siempre es esencial el aporte de agua libre para las funciones de nuestro organismo.
Por último, la nutricionista sugirió “realizar regularmente actividad física, ya que nos mantendrá en movimiento mejorando nuestra temperatura corporal”, sumado a todos los beneficios que tiene para nuestra salud: contribuye a tener una buena salud ósea y muscular, ayuda a mantener un peso saludable, previene el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles como enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer, disminuye el estrés, la depresión y la ansiedad, mejora la concentración y la memoria, produce sensación de bienestar físico y social, ayuda a aumentar la productividad laboral y a mejorar el rendimiento escolar, y colabora a tener un mejor descanso. Si bien con el frío cuesta más realizar actividad física, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, al menos, 30 minutos de actividad física al día.
Para una alimentación saludable y equilibrada se deben incluir preparaciones completas, que aporten carbohidratos, proteínas, grasas y fibra, prefiriendo productos de estación que contribuyen con una variedad de vitaminas y minerales, reforzando así el sistema inmunológico y ayudando a combatir el frío. Siempre es conveniente consultar a profesionales de la salud idóneos, como las y los nutricionistas, para un asesoramiento sobre la alimentación y para poder incorporar hábitos saludables, que acompañen toda la vida.
